1年で50kg痩せた方法〜まずはじめに〜
どうも、くまさんです。
ブログの構成を滅茶苦茶悩んだのですが、まずはざっと何をやったか結論から書いていきます。
それらを、なぜ行わなければならないのか、は順を追って説明します。
ただ、ダイエットをやりたい、と思ったらすぐに始めるべきです。
あなた自身も、やりたいと思ったからこそここにたどり着いたはずです。
なら、小難しい理屈は抜きにしてとりあえずガッツリ痩せる為の方法を簡単に挙げていきます。
何度も言いますが決してオススメの方法ではありません。
もし体調が悪くなったりした場合は、すぐに中止してください。
①食事制限
・1日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑える
・何を食べたか記録を取る(写真のみ可)
・パンや米、麺といった白い炭水化物は摂取禁止
・ビタミン、ミネラル、乳酸菌、等はサプリで摂取
・食べて良い時間は12時〜20時まで
・2ヶ月に1度、チートデイを設ける/その日の摂取カロリーは3000kcal程度として
②筋トレ(3日運動して1日休みのローテーション)
・腹筋ローラー(継続可能な回数で)
・自重トレーニング(30分程度)
・ダンベルでの鍛えたい箇所のトレ(10分程度)
③生活改善
・睡眠時間を最低7時間取る
・水分は1日最低2リットル摂取
・日常生活のストレスを解消する
この①〜③はどれも不可欠です。
①については最初、炭水化物を抜くところから始めて、カロリー制限は慣れてきたら、でも構いません。私も、初期の頃は唐揚げ沢山食べてました。
それでも白米、パン、麺類を食べない生活を続けるとそれなりに体重は落ちます。
②についても、続けられるメニューで継続することが一番大事です。最初は腕立て、腹筋、背筋を10回ずつ、とかでも良いです。運動習慣がつけば、自ずと「もうちょっとトレーニング増やそう」という気になります。
③はある意味一番重要です。
そして、人によってはもっとも継続が難しい要素でもありますが精神及び肉体の状態をフラットにしておくことが何より痩せる近道です。経験則になりますが、ストレスが多い生活をしている人や睡眠時間が取れない人は同時にダイエットに挫折しがちなイメージがあります。
100kgを超える体重の人が上記のダイエットをしっかりと行えば、初月で10kg以上落とすことも難しくありません。勿論、体重の落ち方は個人差がありますが、炭水化物を抜くことにより、身体の保水量が減るため、水分の重量だけでもガツンと落ちます。
体重が落ちる=ダイエット成功では決してありませんが、とりあえず目に見えて体重を落とすことが出来れば、ダイエットに対するモチベーションが上がります。
すると「もっと効率的に痩せたい!」「もっと健康的にやせたい!」という風に意識が次のステップに移ります。そうなったら成功したも同然です。
ダイエット成功の秘訣は自発的な意識改善、これに尽きます。そのためには、まずは出来ることから始めましょう。
というわけで今回はここまで。
次回からはより詳しくそれぞれについて解説していきます。
ダイエットして良かった事、悪かった事
どうも、くまさんです。
今回はダイエットをして良かった事、悪かった事をお話していこうと思います。
圧倒的に良かった事ばかりなので、基本的にはダイエットをおすすめする内容にはなってますが、デメリットが人によっては辛い人もいらっしゃると思いますので、どういう取り組み方をしていくか、参考にしていただければと思います。
では、まず良かった点。
①見た目が良くなった
②健康的になった
③気持ちが常に前向きになった
④オシャレが楽しくなった
大きく4つあります。
①については、当然見る方の感じ方によるでしょうが、「かっこいい」「若くなった」と言われる事が多くなりました。単純に嬉しいことです。
また、それと相まって今まで全く興味のなかったスキンケアとか美容にも興味を持てるようになりました。30代過ぎたらスキンケアしない方がナルシスト、というとある漫画のセリフが身に沁みます。
②も実感が大きいです。血圧も、120kg時代は90→140だったのが65→110程度に下がりました。また、風邪や身体の不調がゼロになったり、いびきをかかなくなったり、「健康になったなぁー」と強く思います。
また、個人差があるでしょうが、私は花粉症が凄く軽くなりました。これ滅茶苦茶嬉しいことです。今まで花粉症シーズンは毎日薬を飲んでいたのですが、痩せてからは薬飲まずにいてもほぼ花粉を感じる事はなくなりました。
③も大きな影響があります。ダイエット中は自律神経のコントロールが不可欠なので、その結果、メンタルも良くなったのだと思います。また、見た目の引け目が無くなると単純に堂々としていられるのでそれも大きいかと思います。毎日運動をして、栄養管理を続けていることへの自信も出てきます。結果色々な物事も好転しやすく、さらに前向きになれる、という好循環になりました。
④、これも太ってた頃は興味を持てなかったことです。というか、そもそも服の選択肢が無いから、ネットで大きいサイズを探して買うだけで、着られる洋服しか着てなかったです。でも今ではどこのお店に入っても何でも着られる、と思うと嬉しくなります。シルエットも良くなるので、色々な服装を試すのが楽しくなりますし、逆に「実は自分て結構オシャレにこだわりあったんだなぁ」と思ったりもします。最近はナノユニバースがお気に入りです。
次に悪かった点
①滅茶苦茶金がかかった
②太るのが怖くて食べられないものが増えた
③物凄い冷え性になった
です。
①は切実ですねー。太りにくい食べ物って基本的に高いんですよ。しかも栄養管理してるとどうしても自炊が減ってしまいます。栄養成分が明記されているものでないと管理が面倒ですからね。結果、月の個人の食費だけでも4万以上かかりました。大体1kg落とすのに1万円つぎ込んでる感じです。それでもやって後悔は全くありませんが。
②は、具体的にはパンや白米です。お菓子や砂糖の入った飲み物、お酒なんかもそうですね。太るのが怖くて食べられません。行きたくない飲み会は完全拒否できる性格なので、何とかなってますが人付き合いとかで断れない人には割と地獄だと思います。 ちなみに、たまにやる友人とのリモート飲み会は糖質ゼロの缶チューハイ一本とウイスキーで楽しんでます。それ以外は一切酒を飲まなくなりました。
③が一番切実です。太ってた頃は一年中冬になればいい、と思ってたのですが、痩せてからの冬はマジでキツかったです。かつては太陽の手と呼ばれるほど暖かかった私の手は、カロリー制限の上、糖質制限もしているので基礎代謝下がりまくりで今では手足の先が死人のように冷たいです。
現在4月下旬ですが、手袋ないと外歩くのキツい程度には冷え性になりました。カプサイシンを大量摂取したり、毎日運動はしてるのですが、治る気配はありません。恐らく糖質摂らないと戻らない気がします。
どうでしたでしょうか?
人によってメリットデメリットの差があるとは思いますが、それでも私は痩せた方が毎日楽しい!と言い切れます。
では、今回はここまで!
プロテインについて
どうも、くまさんです!
今回はプロテインについてお話していきます。
そもそもの話なんですが、基本的に、タンパク質の1日の摂取目安は最低でも体重(kg)×gが必要と言われています。
さらにダイエットや筋トレをしている人は、体重(kg)×1.5〜2倍g摂取する必要があります。メジャーリーガーの大谷選手は×5倍摂取しているらしいです。
なぜ必要なのか?
それはタンパク質が筋肉の維持、増加に必要な成分だからです。
ところが、食事から上記の量を摂取しようとすると中々食べるのが大変です。そこで出てくるのがいわゆるプロテインです。
プロテインは大きく3種類存在します。
①は牛乳由来のタンパク質成分で、吸収スピードが早いのが特徴です。
②は牛乳由来のタンパク質成分ですが、吸収スピードがゆっくりです。
③は大豆由来のタンパク質成分で、吸収スピードがゆっくりです。
①と②には乳糖が含まれ、耐性の無い人が飲むとお腹を壊す原因になります。なので、自分の体質によって飲み分けると良いです。
また、筋トレをしている方は、吸収スピードの早い①を。食事制限メインの方は腹持ちの良い②や③をチョイスすると良いでしょう。
ちなみに私は①を低脂肪乳で割って、筋トレ後30分以内に飲むようにしてました。
個人的なオススメはビーレジェンドプロテイン。
アマゾン等で1kg3000円〜4000円程度で買えコスパも悪くないです。1日1杯飲むと3ヶ月程度保ちます。味はとても美味しく、比較的ダマになりにくいので愛飲してます。味のバリエーションが豊富で次何味にしようか、悩むのもまた楽しいです。またタンパク質も1杯あたり大体20g前後は、摂取出来るのでこれも及第点です。
ただ、プロテインは最近控えるようになりました。
というのはプロテインにもカロリーがあるからです。ビーレジェンドだと味にもよりますが110kcal程度。牛乳で割るとそのカロリーも加算されるので1杯200kcal程度、摂取することになります。
対してサラダチキンは1つ120kcal程度でほぼ同等の20gのタンパク質を摂取できます。さらに、固形物は液体物よりも消化にエネルギーを使うので、タンパク質摂取効率はサラダチキンの方が良い、というように思います。
ただでさえ、1日1000kcalリミットで、お腹一杯にはなりにくいダイエットをやっているので、サラダチキン食べた方が良くね?というところに行き着きました。
まぁ、筋トレ効果を高めるには吸収力の早いプロテインは魅力的ですし、金額コストで言うとプロテインの方が安価に摂取できるため、一概にどちらが優れているという話ではありませんが…。
逆に筋トレしてるなら絶対にプロテインを飲むべき、ということでもありません。自分自身が意識して決めれば良い、ということです。
プロテインもこだわりだすと面白くて、アミノ酸スコアだとか、天然甘味料使用してるか、とか色々なポイントが気になるのですが、そういうのも含めて楽しみましょう。
最後に、プロテインを飲むだけで痩せる、というダイエットは存在しません。基本的には効率を良くするだけのものなので、根本的に筋トレやダイエットをしていないとただ余計にカロリー摂取をしているだけに陥る可能性が高いです。
ダイエットに関してはアンダーカロリー、すなわち摂取カロリー<消費カロリーによってのみ、体重は落ちる、という大原則に例外はありません。
今回はここまで!
1年で50kg痩せた方法〜停滞期について〜
どうも!くまさんです。
本日は停滞期について話をしていきます。
ダイエット中の大きな壁、停滞期。
ここで挫折してしまう人も多いと思います。
私自身も50kg痩せる過程で、3回停滞期を経験しました。しかも、2週間、1ヶ月、3ヶ月とだんだんその期間は長くなりました。
そもそも停滞期は何故起こるのでしょうか。
それは、摂取カロリー<消費カロリーの状態が続くと体が飢餓状態だと判断し、省エネモードに入るからです。この機能をホメオスタシスと言います。
そもそもの母体重にもよりますが、具体的には1ヶ月で体重の5%以上落とすと、ホメオスタシスが発動すると言われています。今ほど安定して食事を取れなかった時代に生き抜くために大切な機能だったわけですね。
結論から申しますと、停滞期は必ず終わります。
摂取カロリー<消費カロリーの大原則を守っていれば、停滞期はいつまでも続くものではありません。
ただ、停滞期の期間というのは早くて2週間、長い人だと半年、1年というケースもあります。
私は、最も長い停滞期で3ヶ月程続いたため心が折れそうになりました。
日々頑張っているのに体重が落ちていかない、というのは非常に辛い事です。
では、停滞期には何をすれば良いのでしょう?
これまた摂取カロリー<消費カロリーの大原則にそって地道にダイエットを続ける以外に答えはありません。
すなわち、停滞期中に唯一やってはいけないこととは、今までのダイエットの方針を変えることです。
数字で結果が出ないと、やり方を変えたくなるのが人間心理です。例えばチートデイと称して、大量に摂取カロリーを増やしたり、逆にカロリー制限をキツくしたり、運動をハードにしてみたり、私自身もやってしまいました。
が、順調に体重が落ちていたのであれば、その方法はあなたに合ったやり方なわけで、それが故に停滞期が起きているだけなのです。
停滞期はむしろ順調に体重が落ちていっているからこその減少である、と前向きに考えましょう。
また、停滞期を抜けるとガツンと体重が落ちるボーナスステージが待っています。それを楽しみに、めげずに頑張りましょう。
実は体を注意深く観察していると、停滞期で体重が減らずとも身体自体はちゃくちゃくと引き締まってきます。停滞期が長ければ長いほど顕著に現れます。なので、一旦数字を追うのを辞めて、見た目の体型を注視することをオススメします。
今回はここまで!
次回はプロテインのお話です。
1年で50kg痩せた方法〜生活環境〜
どうも!くまさんです。
本日はダイエットをする上で実は一番大切な「生活環境」について話していきます。
私がダイエットを始めた当初は全く意識をしていなかったのですが、調べていくうちに非常に重要な事がわかってきました。
個人的に、私自身は一般的な成人男性に比べれば日常生活でのストレスが少ない方だと思ってます。
ストレス耐性が高いわけではなく、周囲の人間や環境に恵まれた結果、そこまでストレスを感じずに生活できています。
また、基本的には睡眠時間もしっかりと7〜8時間取れる環境にあります。
だからこそ、当初は気付かなかったのですが、これって痩せる上ではとても大切な条件でした。
そもそもダイエットという「今よりも良くなろう」とする行為ってかなり前向きなモチベーションがないと続きません。ストレスフルな生活をしていたら、単純に前向きなモチベーションを持ち続けるのって難しいですよね。
また、睡眠時間というのは筋肉を休めたり、体調を整えるのに必要な時間です。
そして何より、これらは自律神経を整える為に必要な事です。
自律神経が乱れると
・基礎代謝が落ちる
・食欲のコントロールが難しくなる
といった弊害が生まれます。
これってダイエットをする上で、最も恐れるべき症状ですよね。
また自律神経を整える為には、他にも腸の状態をベストに保つ事が必要です。
腸内は善玉菌、悪玉菌、日和見菌と3種類の大腸菌がいます。善玉と悪玉の数が多い方に味方するのが日和見菌になります。
単純に善玉菌の勢力を優勢にし続けることが、腸内環境を整えることに繋がります。
食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌をしっかりと摂取しつつ、腸内に便が溜まらないように水分をしっかりと摂取する事が重要になります。
食物繊維は野菜やフルーツ等から摂取できますが、一番のオススメはキノコです。
キノコは(種類にもよりますが)水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方入っており、尚且カロリーも低いので非常にダイエット向きです。
乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルト等で摂取できますが、カロリーもなかなか高いので私はサプリメントで摂取するようにしてました。
心身ともに調子を整え、痩せさせる準備をすることがダイエット成功するには不可欠です。
逆に心身が不健康だと、いくら努力をしても結果に結びつきづらい、というのも事実です。
そんなに全部は解決できないよ!!という方も出来るところから、不健康要素を潰していくように心掛けましょう!
というわけで、今回はここまで!
次は停滞期について、話していきます!
1年で50kg痩せた方法〜自重トレーニング〜
どうも、くまさんです。
今回は筋トレシリーズその3、自重トレーニングについてです。
自重トレーニングとは、自分の体重を使ってトレーニングする方法です。
腕立て伏せ、スクワットなんかが代表的です。
自重トレーニングをオススメする理由は
①自由に自宅でトレーニングできる。
②太っている人には高負荷トレーニングになる
③お金がかからない
です。
しかしながら、具体的に何をやれば良いか、難しいところがあります。
そこでおすすめなのがこのアプリ
これ、滅茶苦茶良いです。
広告は出ますが無料で使えます。
トレーニングするとカレンダーに記録されます。
ワークアウトは初級〜上級まで選べます。
中級からはじめたのですが
「ギリギリ毎日続けられそう」な感じが良いです。
また、自分で自由にワークアウトカリキュラムを組むこともできます。
一つ一つの運動も
丁寧なやり方が記載されているので便利。
自重トレーニングはダイエットと併用していくと、目に見えてこなせる運動量が増えていくのでやりがいがあります。
と、同時に体重が軽くなる=負荷が軽くなるので、自分で無理のない範囲で少しずつ負荷や回数を増やしていきましょう。
このアプリだけで運動を続けても、必ず痩せる!というものではないのですが、運動習慣をつけつつ、少しずつ負荷を増やしていくという視野を持つにはとてもオススメでございます。
ダイエットを初めて一ヶ月後には
・腹筋ローラー/20回×3セット
・自重トレーニング/約30分
が日課になりました。
大体これで1日400kcal前後消費します。
食事制限とのコンボでガンガン体重が落ち始めました。
というわけで今回はここまで!
次回は生活環境編です!
1年で50kg痩せた方法〜腹筋ローラー〜
どうも、くまさんです。
今回は筋トレその2になります。
ある程度、運動習慣がついてきた上で何をしたか、を紹介します!
ズバリ腹筋ローラーです。
Amazon等で1500円とかのものを購入しました。
何故腹筋ローラーを選んだか。
プヨプヨのお腹に、ピンポイントで負荷をかけたらなんとなく早く痩せそうな気がしたから、です。
結論から言いますと、腹筋ローラーをやっても腹の脂肪は簡単にはなくなりません。
部分痩せについては可能と不可能、両論文があってまだまだ結論は出ていません。
私自身の実感として「腹はダイエット終盤に落ちたように感じる」というのが正直な感想です。
では腹筋ローラーは無意味なのかというと、そんなことはありません。
腹筋ローラーは上半身を満遍なく鍛えられる優秀な筋トレ法なのは間違いありません。
また、始めたての頃はモロに腹筋が筋肉痛になるので「何か鍛えてる感」が半端なかったです。
何よりオススメなのが、やれる回数が目に見えて増えていくので続けやすいです。
私は最初、膝をつけて行ういわゆる「膝コロ」ですら1回も出来ませんでした。
ただ、徐々に続けていくうちに、食事制限による体重減少の恩恵もあり、どんどん回数および伸ばせる距離が増えていきました。
最も多い時で膝コロで20回×3セットを1日にこなしてました。
これは筋トレを始めてから3ヶ月程度経ってからでした。
まずは「膝コロ」で、伸ばしきった先に壁を用意して、トレーニングするのがオススメです。
フォームに関してはネット上の動画などを見て、怪我には気を付けてやりましょう!
腹筋ローラーに関しても、続けることが一番大事なので、いきなりハードな目標を設定せずに、続けられる範囲でやっていきましょう!
私も1日1回からスタートしたので。
筋トレの良いところは続けてれば、ちゃんと出来るようになる=筋肉がついてる実感が湧きやすいところです。
ダイエットと併用することで、体重が落ちれば、より出来ることが増えるので、オススメです。
というわけで今回はここまで!
次回は筋トレその3自重トレーニングについてです!
1年で50kg痩せた方法〜筋トレのはじめ方〜
どうも、くまさんです。
今回は、筋トレ編です。
私は食事制限をして1ヶ月後に、さらに効率的に痩せようと思い、筋トレをはじめました。
体重がするすると落ちていったので、やる気も出てきたわけです。
これはダイエットの2つの要素
①体重を落とす
②筋肉をつける
の②の話になります。
ダイエットする時に
「運動かったりーなー」
と思う方は沢山いると思います。
そして、体重を一瞬だけでも落としたいのであれば、余程無茶な設定でない限り、基本的に運動しなくても、食事制限のみで達成可能です。
ただ、食事制限を解除した途端に必ずリバウンドします。
食事制限すると、体脂肪だけでなく、筋肉も落ちていきます。
筋肉が落ちると基礎代謝も比例して落ちます。
基礎代謝とは、極論1日寝て過ごしても消費するカロリー量です。
ダイエット前と比べて基礎代謝が落ちる=摂取カロリーが上回りやすくなってしまう、というのがリバウンドの大雑把なメカニズムです。
なので、筋トレをして少しでも筋肉をマイナスにしない(基礎代謝を下げ過ぎない)、というのが運動する目的です。
筋肉をつけるためには「適切な負荷での筋トレ」が必要です。
ちゃんとしたトレーナーの下で筋トレか出来ればそれがベストです。
でも、ジム通いは現実ハードルが高いですよね。
お金も決して安くはありません。
そこで、ベストではないけれど、ベターな方法。
家で出来る筋トレを行いました。
と、言っても最初は
・腕立て伏せ10回
・腹筋10回
・プランク30秒
1日にたったこれだけをやってました。
というか、120kgだと上記のメニューでも充分辛かったです。
運動すべき内容、負荷は人によって違います。
とりあえず運動習慣をつけるため、続けられる負荷を自分で設定して、毎日欠かさず行う。
これがダイエット初期では最も重要だと思います。
別に腕立て1回が限度ならそれだけでも良いです。
最初は少しだけ自分に甘くても良いです。
そのうち、出来るようになってきます。
その時に2回、3回と増やせば良いわけです。
最初からハードな設定をして、途中で辞めてしまったらそこまで苦しんだ分が無駄ですからね。
続けることが一番大事です。
ちなみに、よく「そんなマッチョになりたくないんだけど筋トレしたらマッチョになっちゃうんじゃない?」という話題に対して、まことしやかに言われている「サッカーちょっとやったらJリーガーになっちゃうんじゃないか?と思うのと同じレベルの的外れ」という返しに私も同意でございます。
筋トレしたって簡単に腕も足も太くはなりません!
才能ある人間が、命を削るほどの弛まぬ努力の末にたどり着ける境地こそがマッチョなのです。
今回はここまで。
次回は筋トレその2です!