1年で50kg痩せた方法〜食事制限〜

どうも、くまさんです。

今回は食事制限の話です。

嫌ですよね。

美味しいものたくさんありますよね。

私自身料理ブログをやる程料理が好き＆食べるのが好き、だったので食事制限はやはり辛かったです。

食事制限はダイエットの2つの要素

①体重を落とす

②筋肉をつける

の①の話になります。

なので今回は「体重を落とす為に私がしたこと」の大枠を紹介していきます。

正直、人にあまり勧められる内容ではありません。

決して健康的なやり方ではないからです。

健康的に痩せたい方は沢山優秀な記事や動画がネット上には転がっているのでそちらをご覧ください。

単刀直入に、どうやったら体重を落とせるのか？

食事制限が最も効率的です。

食って太ったからには食わずして痩せるしかない。

具体的に採用した方法は

①糖質制限

②カロリー制限

③栄養バランスに気をつける

の3種類です。

①糖質制限

色んな方法があるのですが、私は「平日は米、麺、パンを食べない」というやり方からはじめました。

②カロリー制限

基礎代謝が1800kcal程度のところ、一日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑えるようにしました。

※基礎代謝計算サイト

③は独学の為、あまり自信はありません。

とはいえ身体を壊したらダイエットどころではないので、必ず摂取していたのは

・タンパク質

・食物繊維

・マルチビタミン

・ミネラル

・乳酸菌+ビフィズス菌

これらをサプリで摂取するようにしてました。

結果、風邪や大病とは無縁の1年でした。

①については、とりあえず目に見える数字としてはガンガン落ちるので、ダイエット導入時には有りです。後、慣れると意外とストレス少ないです。

②についても本来は基礎代謝以上は摂取する方法が健康的です。それは知ってた上でやりました。

③はタンパク質は鶏肉、食物繊維は野菜、その他はサプリメントで補いました。後々オメガ3脂肪酸やプロテイン、BCAA、EAA等も追加するのですが、それは最初は考えなくて良いです。

現在の1日の食事例

朝→プロテイン、サプリメント

昼→鶏むね肉100g、キャベツ300g

夜→鶏むね肉300g、キャベツ300g

これで700kcal程度なので、残り300kcalは好きに食べてました。カレー(ルーのみ)とか、低糖質アイスとか。鶏むね肉はコンビニのサラダチキンとかで良いです。当然飲み物でカロリーは摂取厳禁。

というかカロリー制限してると飲み物で摂るカロリーが勿体なくなります。甘いものを飲みたい時は0カロリーのコーラとかにしましょう。基本は水かお茶！

これは平日メニューで、土日は別で運営している料理ブログもあったので白米とかも食べてました。んで、制限も1300kcalくらいまで緩くしてました。

そもそも1kgの脂肪を落とすのに7200kcal消費しなければいけないと言われています。基礎代謝というのは寝てても心臓が動く事で自然に消費するカロリー。くまさんの場合、基礎代謝が1800なので摂取量を1000に抑えれば差し引きで1日800kcal消費できます。すると9日間で1kg落とせる計算になります。

実際この計算は割と正確で、水分量や排泄物を考えない実体重は、停滞期を除けばほぼ計算通りに落ちていきます。

800kcalを運動で消費しようと思ったら4時間〜5時間以上のランニングをしなければなりません。つまり、食事制限の方が楽にカロリーを消費できる、ということです。

非常にバッシングされそうな内容です。

何度も言いますが「これをやればダイエット成功するぞ！」という意味合いで紹介しているわけではないので、悪しからず…。

今回はここまで！

次回は筋トレ編です！

1年で50kg痩せた方法〜まずはじめに〜

どうも、くまさんです。

ブログの構成を滅茶苦茶悩んだのですが、まずはざっと何をやったか結論から書いていきます。

それらを、なぜ行わなければならないのか、は順を追って説明します。

ただ、ダイエットをやりたい、と思ったらすぐに始めるべきです。

あなた自身も、やりたいと思ったからこそここにたどり着いたはずです。

なら、小難しい理屈は抜きにしてとりあえずガッツリ痩せる為の方法を簡単に挙げていきます。

何度も言いますが決してオススメの方法ではありません。

もし体調が悪くなったりした場合は、すぐに中止してください。

①食事制限

・1日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑える

・何を食べたか記録を取る(写真のみ可)

・パンや米、麺といった白い炭水化物は摂取禁止

・ビタミン、ミネラル、乳酸菌、等はサプリで摂取

・食べて良い時間は12時〜20時まで

・2ヶ月に1度、チートデイを設ける/その日の摂取カロリーは3000kcal程度として

②筋トレ(3日運動して1日休みのローテーション)

・腹筋ローラー(継続可能な回数で)

・自重トレーニング(30分程度)

・ダンベルでの鍛えたい箇所のトレ(10分程度)

③生活改善

・睡眠時間を最低7時間取る

・水分は1日最低2リットル摂取

・日常生活のストレスを解消する

この①〜③はどれも不可欠です。

①については最初、炭水化物を抜くところから始めて、カロリー制限は慣れてきたら、でも構いません。私も、初期の頃は唐揚げ沢山食べてました。

それでも白米、パン、麺類を食べない生活を続けるとそれなりに体重は落ちます。

②についても、続けられるメニューで継続することが一番大事です。最初は腕立て、腹筋、背筋を10回ずつ、とかでも良いです。運動習慣がつけば、自ずと「もうちょっとトレーニング増やそう」という気になります。

③はある意味一番重要です。

そして、人によってはもっとも継続が難しい要素でもありますが精神及び肉体の状態をフラットにしておくことが何より痩せる近道です。経験則になりますが、ストレスが多い生活をしている人や睡眠時間が取れない人は同時にダイエットに挫折しがちなイメージがあります。

100kgを超える体重の人が上記のダイエットをしっかりと行えば、初月で10kg以上落とすことも難しくありません。勿論、体重の落ち方は個人差がありますが、炭水化物を抜くことにより、身体の保水量が減るため、水分の重量だけでもガツンと落ちます。

体重が落ちる=ダイエット成功では決してありませんが、とりあえず目に見えて体重を落とすことが出来れば、ダイエットに対するモチベーションが上がります。

すると「もっと効率的に痩せたい！」「もっと健康的にやせたい！」という風に意識が次のステップに移ります。そうなったら成功したも同然です。

ダイエット成功の秘訣は自発的な意識改善、これに尽きます。そのためには、まずは出来ることから始めましょう。

というわけで今回はここまで。

次回からはより詳しくそれぞれについて解説していきます。

ダイエットにおける鉄則

どうも、くまさんです！

前回、「ダイエットの方法は人の数だけある」と申しました。

そもそもダイエットって何？って話です。

ダイエット=体重を落とすこと、ではないはず！

確かに体重を落とすことも重要ですが、それだけが主たる目的ではないはずです。

では何故ダイエットをするのか？

大抵の方の答えは「今の身体の見栄えをもっと良くしたいから」ではないでしょうか。

見栄えが良い身体が、体脂肪率が低く、ある程度筋肉がついている身体と≒であれば、ダイエットで目指すべきはそういう身体、ということになります！

つまり

・体重を落とすこと

・筋肉をつけること(キープすること)

この2つがダイエットでは必要になります。

そして、これらにはシンプルな鉄則が存在します。

・体重を落とす上での鉄則

消費カロリー＞摂取カロリーの状態でのみ落ちる

・筋肉をつける上での鉄則

適切な負荷での筋トレを行う

非常にシンプルですが、これらを裏切るエビデンスは現状存在しません。

つまりダイエットとは

消費カロリー＞摂取カロリーをキープしつつ、適切な負荷での筋トレを行うこと

と言えます。

とはいえ、それらを達成するための方法が数多くあるため、自分にあったやり方を模索していく必要があるわけです。

少なくとも上記の鉄則に当てはまらない方法はやるだけ無駄なダイエットです。

時間を決めれば何食べてもいいダイエットとか

○○を毎日食べるダイエットとか

これらは全て誇大広告or嘘です。

もしくはそのタイトルには隠されている細かな条件設定がされているはずです。

勿論、それらの情報全てが無益ではありません。

取り入れるべきポイントというのも含んでいます。

その取捨選択に迷った時は、一度

消費カロリー＞摂取カロリーをキープしつつ、適切な負荷での筋トレを行うこと

の鉄則を思い出してください。

今回はここまでです。

次回からは具体的に私が採用した方法を書き出していきます！

ダイエットブログはじめます

はじめまして、くまさんと申します！

ダイエット歴1年の若輩です。

私はこの1年で50kg痩せました。

ダイエット開始時は

172cm/120kg(過少申告)

どっちがドラえもんでしょうかね。

1年経った現在は

172cm/70kg

まで落とすことができました。

うっすら腹筋が割れております。

そもそも私は決して意思の強くない性格です。

なので、まず考えたのは

「どうせ苦しむのであれば効率的かつ最短の方法で結果を出したい」

ということでした。

そのためには知識が必須だと思い、この1年間、色々なダイエットの知識を素人なりに勉強してきました。

1年経ってようやくわかってきたことが一つ。

ダイエットの方法は人の数だけあるということ。

そもそも、ダイエットってまだまだよくわかっていない事柄が多いジャンルです。

ネット上ではよく「3ヶ月で絶対に5kg落とす」なんて文言を見かけますが、誰しもがそれをやれば同じ結果が出るダイエット法など存在しません。

体質も違えば、生活環境も違うと結果は全然変わってきます。

だからこそ、自分にフィットするやり方を探求する必要があると考えます！

幸い、良くも悪くも様々なダイエット情報がネット上には溢れています。

そんな中で、私自身はトレーナーでも、ダイエットスペシャリストでも無いので当ブログは、その中の一つのケースとして読み流してもらえればな、と思ってます。

当然、「こんなやり方はおかしい」とか、「健康的ではない」という意見が沢山出てくる内容になると思いますが、私自身まだまだ勉強中であり、ダイエットも続けていくつもりなので、逆にコメント等で教えて頂ければと思います。

というわけで

絶対に負けられない男のダイエット

はじめます！